نیو یارک — ورزش ان بہترین چیزوں میں سے ایک ہے جو آپ اپنی ذہنی اور جسمانی صحت کے لیے کر سکتے ہیں۔ لیکن اکثر، لوگ اپنی ترقی کا اندازہ لگانے کے لیے واحد پیمائش کا استعمال کرتے ہیں وہ ان کا وزن ہے، جو فٹنس کا اندازہ لگانے کے لیے سب سے درست میٹرک نہیں ہے اور جذباتی طور پر بھرا ہو سکتا ہے۔
ایک چیز کے لیے، عضلات چربی سے زیادہ گھنے ہوتے ہیں، اس لیے اگر آپ بہت زیادہ طاقت کی تربیت کر رہے ہیں، تو اس پیمانے پر تعداد بڑھ سکتی ہے جب آپ زیادہ ورزش کرتے ہیں۔ اس کے علاوہ، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جسم کا سائز ضروری طور پر صحت کے مطابق نہیں ہے.
چیپل ہل میں یونیورسٹی آف نارتھ کیرولائنا میں ورزش فزیالوجی کے اسسٹنٹ پروفیسر ڈاکٹر لی سٹونر نے کہا، "آپ کی قلبی اور میٹابولک صحت کے لیے تندرستی، اور آپ کی بیماری اور اموات کے مجموعی خطرے سے زیادہ اہم ہے۔"
خوش قسمتی سے، زیادہ درست (اور کم اضطراب پیدا کرنے والے) میٹرکس ہیں جنہیں آپ اپنی صحت اور جسمانی حالت کا اندازہ لگانے کے لیے استعمال کر سکتے ہیں۔
چاہے آپ مسابقتی ایتھلیٹ ہوں، ہفتے کے آخر میں جنگجو ہوں یا ابتدائی، ذیل میں آپ کی فٹنس کا اندازہ لگانے کے لیے ماہرین کے تجویز کردہ کئی طریقے ہیں۔
دل کی صحت کی پیمائش
آپ کی فٹنس کو بہتر طریقے سے ٹریک کرنے کے لیے، یہ پہلے اس بات کی وضاحت کرنے میں مدد کرتا ہے کہ اس لفظ کا آپ کے لیے کیا مطلب ہے۔ ڈاکٹر اسٹونر نے کہا کہ فزیالوجی کے نقطہ نظر سے، فٹنس کی تعریف اس طرح کی جا سکتی ہے کہ "آپ کا دل، پھیپھڑے، قلبی نظام کتنی اچھی طرح سے آکسیجن فراہم کرتا ہے اور استعمال کرتا ہے۔"
اس کا اندازہ لگانے کا سب سے آسان طریقہ آپ کے دل کی دھڑکن کے ساتھ ہے۔
مارکیٹ میں زیادہ تر سمارٹ واچز دل کی دھڑکن کو نسبتاً قابل اعتماد طریقے سے ماپتے ہیں — حالانکہ کچھ خدشات ہیں کہ پروڈکٹس ان لوگوں کے لیے درست نہیں ہیں
آپ اپنے دل کی دھڑکن کو دستی طور پر اپنی کلائی یا گردن پر 15 سیکنڈ تک گننے اور اسے چار سے ضرب دے کر بھی لے سکتے ہیں۔
آرام کرنے والی دل کی دھڑکن سے مراد یہ ہے کہ آپ کا دل ایک منٹ میں کتنی بار دھڑکتا ہے جب کہ آپ خود محنت نہیں کر رہے ہوتے۔
آپ کی قلبی تندرستی جتنی بہتر ہوگی، آپ کی آرام کرنے والی دل کی دھڑکن اتنی ہی کم ہوگی کیونکہ دل ہر دھڑکن کے ساتھ زیادہ خون پمپ کرسکتا ہے۔
کم دھڑکنوں کا مطلب ہے کہ دل زیادہ مؤثر طریقے سے کام کر رہا ہے، جسم میں اتنی ہی مقدار میں خون کو کم کوشش کے ساتھ دھکیل رہا ہے۔
صحت مند بالغوں کے لیے آرام کرنے والے دل کی معمول کی شرح 60 اور 80 دھڑکن فی منٹ کے درمیان ہوتی ہے۔
ایتھلیٹس کے دل کی دھڑکن عام طور پر کم ہوتی ہے، بعض اوقات 60 دھڑکن فی منٹ سے بھی نیچے گر جاتی ہے۔ اگر آپ کی آرام کرنے والی دل کی شرح 80 سے اوپر ہے تو، باقاعدگی سے ایروبک ورزش آپ کو وقت کے ساتھ ساتھ اسے کم کرنے میں مدد دے سکتی ہے۔
آپ ورزش کے سیشن کے بعد اپنے دل کی دھڑکن کو بھی لے سکتے ہیں اور ٹریک کر سکتے ہیں کہ یہ ہفتے سے ہفتے میں کس طرح بدلتا ہے، خاص طور پر اگر آپ اکثر ایک ہی ورزش کرتے ہیں، جیسے کہ ورزش کی باقاعدہ کلاس یا اپنے محلے کے ارد گرد سیٹ لوپ چلانا۔
مینیسوٹا یونیورسٹی میں کھیل اور ورزش سائنس کے ایک لیکچرر ڈاکٹر کرسٹوفر لنڈسٹروم نے کہا، "جیسے جیسے آپ زیادہ فٹ ہوتے جائیں گے، آپ دیکھیں گے کہ ورزش کی اسی شدت سے دل کی دھڑکن کم ہوتی ہے۔"
ٹریک کرنے کے لیے دل کی شرح سے متعلق ایک اور میٹرک تغیر ہے، جس کا اندازہ زیادہ جدید سمارٹ واچز یا فٹنس ٹریکرز کے ذریعے لگایا جا سکتا ہے۔
دل کی دھڑکن کی تغیر اس بات کی پیمائش کرتا ہے کہ آپ کی دل کی دھڑکن ایک دھڑکن سے دوسری دھڑکن میں کتنا اتار چڑھاؤ آتی ہے، اور زیادہ تغیر کو اچھی قلبی صحت کی علامت سمجھا جاتا ہے۔
جب کہ ہم اکثر دل کو میٹرنوم کے طور پر سوچتے ہیں، ایک مستحکم رفتار سے دھڑکتا ہے، درحقیقت ہر دھڑکن کی لمبائی اور ان کے درمیان کے وقت میں چھوٹے فرق ہوتے ہیں۔
ڈاکٹر لنڈسٹروم نے کہا، "آرام کے وقت، دل کی دھڑکن کی بہت کم تبدیلی سے پتہ چلتا ہے کہ دل برقرار رکھنے کے لیے اپنی پوری کوشش کر رہا ہے۔"
VO2 max دل اور پھیپھڑوں کی آکسیجن لینے، اسے پورے جسم میں تقسیم کرنے اور اسے سیلولر انرجی میں تبدیل کرنے کی صلاحیت کی پیمائش، قلبی سانس کی صحت کا سب سے درست اندازہ ہے۔
VO2 max عام طور پر ایک لیب میں انجام دیا جاتا ہے اور اس کے لیے خاص آلات کی ضرورت ہوتی ہے جس تک زیادہ تر لوگوں کی رسائی نہیں ہوتی، لیکن گھر پر ٹیسٹ ہوتے ہیں — جیسے تین منٹ کا مرحلہ وار ٹیسٹ — جو کہ ایک موٹا اندازہ فراہم کر سکتا ہے۔
ورزش کے اہداف
ڈاکٹر لنڈسٹروم نے کہا کہ جسمانی تندرستی کی تعریف "کارکردگی کی پیمائش اور زیادہ سے زیادہ طاقت، طاقت، برداشت" سے بھی کی جا سکتی ہے۔
آپ کی طاقت اور برداشت کی پیشرفت کو ٹریک کرنے کے لیے ورزش کے اہداف کا تعین — اور مارنا — شاید سب سے زیادہ
ٹھوس حکمت عملی ہے۔
فٹنس ٹیسٹ ایسا کرنے کا ایک مددگار طریقہ ہیں کیونکہ وہ آپ کو کارکردگی کا ایک ابتدائی معیار فراہم کرتے ہیں — آپ کی اپنی قابلیت کی بنیاد پر، کسی اور کی نہیں — جس سے آپ مستقبل کے نتائج کا موازنہ کر سکتے ہیں۔
جب آپ ایک نیا تربیتی پروگرام شروع کرتے ہیں، تو ایک ٹیسٹ کا انتخاب کریں جو آپ کے فٹنس اہداف کی عکاسی کرے۔
مثال کے طور پر، اگر آپ اپنے پیٹ کی طاقت کو بڑھانا چاہتے ہیں، تو آپ کو وقت لگ سکتا ہے کہ آپ کتنی دیر تک تختی کو تھام سکتے ہیں۔ اگر آپ کا مقصد کل جسمانی کنڈیشنگ کو بہتر بنانا ہے، تو شمار کریں کہ آپ ایک مقررہ وقت میں کتنے برپیز حاصل کر سکتے ہیں۔
اپنی بنیادی صلاحیت کو قائم کرنے کے لیے اپنی پہلی ورزش کے دوران ٹیسٹ مکمل کریں۔
پھر ہر ماہ ٹیسٹ کو دہرائیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آپ کتنی ترقی کر چکے ہیں۔ جیسے جیسے آپ کی طاقت اور قلبی تندرستی بہتر ہوتی ہے، آپ کو مزید ریپ مکمل کرنے یا اپنے پہلے وقت کو مات دینے کے قابل ہونا چاہیے۔
طاقت میں اضافے کی پیمائش کرنے کا ایک اور طریقہ وزن کی مقدار ہے جسے آپ الگ تھلگ حرکت کے لیے استعمال کر سکتے ہیں، جیسے کہ بائسپس کرل۔
اگر آپ بتدریج وزن بڑھا رہے ہیں جو آپ استعمال کرتے ہیں - جبکہ اب بھی محفوظ طریقے سے اور صحیح طریقے سے نقل و حرکت کرتے ہیں - تو آپ فرض کر سکتے ہیں کہ آپ کے عضلات مضبوط ہو رہے ہیں۔
برداشت کے لیے، کنساس سٹی، کنساس کی ایک سرٹیفائیڈ رننگ اور سٹرینتھ کوچ، محترمہ امبر ہیرس، اپنے کلائنٹس کی توجہ رفتار اور فاصلے پر رکھتی ہے۔
وہ عام طور پر ابتدائی تربیت کے ساتھ شروع کرتی ہے، جس میں وہ ایک منٹ تک دوڑتے ہیں اور پھر دو منٹ تک چلتے ہیں۔
اس مرحلے پر برداشت کو ٹریک کرنے کے لیے، وہ اس بات کا اندازہ لگاتی ہے کہ اس کے کلائنٹ اپنے ایک منٹ کے وقفوں میں کتنی دور جاسکتے ہیں، یا انہیں اپنے وقفوں کو لمبا کرنے کا چیلنج دیتے ہیں، چلنے میں سست ہونے سے پہلے دو، تین یا چار منٹ تک دوڑتے ہیں۔
زیادہ تجربہ کار رنرز کے لیے رفتار اور فاصلہ اتنا ہی اہم ہے۔
جیسے جیسے آپ اپنی تربیت میں ترقی کرتے ہیں، محترمہ ہیرس نے کہا، دیکھیں کہ آپ کتنی تیزی سے ایک میل دوڑ سکتے ہیں، یا کیا آپ اپنا مائلیج ایک ہفتے سے دوسرے ہفتے تک بڑھا سکتے ہیں۔
"یہ وہ تمام طریقے ہیں جن سے آپ فیصلہ کر سکتے ہیں کہ کیا آپ اس بارے میں فکر کیے بغیر بہتر ہو رہے ہیں، 'کیا میری کمر سکڑ رہی ہے؟ کیا میرے کپڑے سکڑ رہے ہیں؟‘‘ محترمہ ہیرس نے کہا۔
ورزش آپ کو کتنی مشکل محسوس ہوتی ہے ایک اور مددگار میٹرک ہے۔ کیا آپ کو بعد میں سانس لینے میں دشواری ہے، یا کیا یہ آسان محسوس ہوتا ہے؟ ٹرینرز اسے سمجھے جانے والے مشقت کی شرح، یا RPE کہتے ہیں۔
RPE کو عام طور پر 1 سے 10 کے پیمانے پر ماپا جاتا ہے، جس میں 1 تقریباً کوئی کوشش نہیں کرتا، اور 10 زیادہ سے زیادہ کوشش ہے جسے آپ مختصر وقت کے لیے برقرار رکھ سکتے ہیں۔
5 یا اس سے کم کے RPE کے لیے، آپ کو بات چیت جاری رکھنے کے قابل ہونا چاہیے، اگرچہ بڑھتی ہوئی دشواری کے ساتھ۔
چھ اور اس سے اوپر زیادہ چیلنجنگ ہیں، اور آپ کی سانس لینے میں مشقت ہونی چاہیے۔ آپ بتا سکتے ہیں کہ آپ کی قلبی تندرستی بہتر ہو رہی ہے اگر آپ نے پہلے کسی ورزش کو 8 سے 5 کے قطرے کے طور پر درجہ بندی کیا ہوتا۔
لنڈسٹروم نے کہا کہ RPE "وقت کے ساتھ ساتھ کسی فرد کو ٹریک کرنے کے لیے ایک بہت مفید اقدام ثابت ہوا ہے۔" "میں کھلاڑیوں کے ایک گروپ کی کوچنگ کرتا ہوں، اور جتنا میں اسپورٹس سائنس آدمی ہوں، میں اب بھی ہوں - شاید کسی دوسرے ڈیٹا پوائنٹ سے زیادہ - اس بات میں دلچسپی رکھتا ہوں کہ یہ ان کو کیسا لگا۔"
روزمرہ زندگی کی سرگرمیاں
جب آپ کی صحت اور طرز زندگی کے لیے ورزش کرنے کی بات آتی ہے تو، سب سے اہم میٹرکس وہ ہو سکتے ہیں جنہیں آپ جم کے باہر ٹریک کرتے ہیں، جیسے کہ اپنے بڑھتے ہوئے بچے کو لے جانے کے قابل ہونا یا بغیر ہوا چلائے سیڑھیوں کی تین پروازیں چڑھنا۔
مسز جیمی کارباؤ، ایک سرٹیفائیڈ پرسنل ٹرینر اور گروپ فٹنس انسٹرکٹر جو اکثر بوڑھے بالغوں کے ساتھ کام کرتی ہیں، فٹنس کی تعریف ایک سوال کے ساتھ کرتی ہیں: "کیا آپ ان افعال کو انجام دینے کے قابل ہیں جو آپ اپنی روزمرہ کی زندگی میں انجام دینا چاہتے ہیں؟"
جمالیات پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے، محترمہ کارباؤ کے کلائنٹس – جن میں سے سب سے پرانے 105 ہیں – صلاحیت کو ترجیح دیتے ہیں۔
مثال کے طور پر، ایک عورت اپنی صلاحیت کو بہتر بنانا چاہتی تھی تاکہ وہ اپنی پوتی کی شادی میں گلیارے پر چل سکے۔
اسی طرح، Fitness4AllBodies کے ڈائریکٹر اور ہیڈ کوچ مسٹر جسٹس ولیمز نے کہا کہ ان کے ایک کلائنٹ کو معلوم تھا کہ اس نے ترقی کی ہے کیونکہ، ایک ہوائی جہاز میں، وہ بغیر کسی مدد کے اپنے سوٹ کیس کو اوور ہیڈ کمپارٹمنٹ میں اٹھانے کے قابل تھی۔
"وہ اتنی پرجوش تھی کہ جہاز سے اتر کر اپنے ہوٹل میں جانے کے بعد اس نے مجھے فون کیا۔"
"آزادی ہے، تم جانتے ہو کہ میں کیا کہہ رہا ہوں؟ 'میں مدد طلب کیے بغیر خود ہی ایسا کرنے کے قابل تھا، اور یہ مجھے اچھا لگا۔'
یہ مضمون اصل میں نیویارک ٹائمز میں شائع ہوا تھا۔
0 تبصرے